健康口腔

(一)关注口腔健康，自我口腔保健，专业口腔保健、清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

(二)定期进行口腔检查，成年人至少一次/年，学龄前儿童一次/6个月。

(三)坚持早晚刷牙，饭后漱口。

(四)提倡使用牙线清洁牙间隙。

(五)刷牙习惯从儿童养成。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童学会简单的画圈刷牙法;6岁以上儿童，家长做好监督，确保刷牙的效果。

(六)窝沟封闭预防窝沟龋，6岁左右的第一恒磨牙和12岁左右的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，定期口腔检查。

(七)使用含氟牙膏预防龋病。

(八)少吃糖，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口或咀嚼无糖口香糖。

(九)建议每年定期洁牙(洗牙)一次，保持牙周健康。

(十)牙齿缺失应在2-3个月后修复，活动假牙(可摘义齿)应在每次饭后取出刷洗干净。

健康体重

(一)坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。

(二)定期测量体重指数(BMI)，BMI=体重(KG)/身高的平方(m2)

(三)维持健康腰围，建议男性≤85厘米，女性≤80厘米。

(四)通过合理饮食与科学运动，践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念。

(五)食物多样规律饮食，切忌暴饮暴食。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

(六)坚持每周5天以上中等强度身体活动，累计150分钟以上;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间，每小时起来动一动。

(七)减重目标不宜过高过快，逐步减少脂肪类能量摄入、增加运动时间和强度，长期坚持。

(八)关注体重从儿童青少年开始，主要为饮食控制、行为修正和运动指导。

(九)老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

(十)将身体活动融入到日常生活中，运动多样化，多步行、多骑车、少开车，少乘电梯多走楼梯，减少久坐，时常做做伸展运动;多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。

健康骨骼

(一)骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

(三)各个年龄阶段都应预防骨质疏松，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松。

(四)骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。

(五)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食可促进钙吸收，对预防骨质疏松有益。

(六)充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

(七)体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

(八)关节的柔韧性和灵活性锻炼运动有助于老年人预防跌倒和外伤。

(九)改变吸烟和过度饮酒等不良生活习惯，建议戒烟，男性和女性最大饮酒酒精量均不超过15g，高危人群应在此基础上减少。

(十)自我检测鉴别高危人群。以下有任何一项回答为“是”则为高危人群，应当及时就诊咨询，早预防、早诊断、早治疗。

 

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？	6.您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）
2.您连续3个月以上服用激素类药品吗？	7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？
3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？	8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
4.您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有1－2天不饮酒）	9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
5.您每天吸烟超过20支吗？	10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

 

减盐

(一)饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

(二)健康成年人每天食盐不超过5克。

(三)家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

(四)减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

(五)少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

(六)购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

(七)减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

(八)多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

(九)盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

 

(十)在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

 

 

减油

(一)油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

(二)植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(三)建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

(四)烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

(五)家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

(六)高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

(七)少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

(八)购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

(九)减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

(十)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减糖

(一)添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

(二)饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

(三)每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

(四)日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

(五)减少高糖食物(如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等)的的摄入频率。

(六)外出就餐时糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖多的菜品应适量。

(七)烹调食物时少放糖

(八)婴幼儿食品无需添加糖